Как много мы на самом деле знаем про сон и о его влияние на различные сферы нашей жизни? Рейчел Шраэр и Джоуи Дурсо канала Би-би-си разбирались в этом вопросе.
10 фактов о важности сна для здоровья
1. Всем известные «восемь часов на сон»
Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?
Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше. Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни. Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов. Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.
Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга. Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.
Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.
2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?
Недостаток сна может привести к ряду заболеваний. Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением. Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.
При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций. В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов. Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.
Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием. Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».
Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.
3. Разные типы сна помогают восстановлению организма
Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.
Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.
Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.
Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.
Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.
После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.
Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна. В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.
4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют
Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.
Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное. Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику, и пропускают работу из-за болезни.
Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.
5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо
Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?
Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты. Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.
Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.
Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины. В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.
Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.
Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея. Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа. Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.
6. Мы не всегда спали так, как сейчас
Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.
Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований. В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема. Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова. По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».
Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.
По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.
7. Телефоны мешают подросткам спать
Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.
Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну. У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше. Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.
Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.
Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.
8. Исследований расстройств сна все больше
Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном. Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом. Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса. СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.
Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.
9. Сон и его различия в разных странах.
Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым. Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях. Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.
В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.
И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.
А что можно сказать о влиянии искусственного освещения? Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.
Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета. Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.
10. «Жаворонки» и «совы»
Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.
Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже. Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться. При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.
Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа. Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.
Венки — одни из самых известных нам наград. Самым важным был травяной венок. «Его вручали военному, спасшему целую армию от осады или большой опасности. В самом начале республики его вручали по инициативе самих воинов. Венок делали из цветов, трав и пшеницы, собранных с поля боя. Известно всего 9 случаев вручения таких венков», — отмечает историк. Среди этих воинов стоит отметить Луция Корнелия Суллу и Публия Деция Муса, которому за доблесть во время Первой Самнитской войны вручили сотню волов и великолепного быка с золотыми рогами. Гай Плиний Секунд так писал об этом событии: «Диктатор Сулла рассказал в мемуарах, что, когда был легатом во времена Марсийской войны, воины вручили ему этот венок после победы возле Нолы. Этому событию посвятили картину, на которой Сулла стоит на тосканской вилле, которая, что любопытно, позднее стала собственностью Цицерона».
Была и армилла, «которая была гривной, только по форме напоминала браслет. Как ни странно, в первые дни Римской республики считалась не очень мужской». Чтобы получить армиллу, воин должен был доказать свою ценность. К первой категории можно отнести и фалеры. «Это были пластинки круглой формы из благородных материалов. Их носили на груди на кожаных ремешках, часто именно центурионы, потому что были одними из самых уязвимых на поле боя», — подытоживает специалист.
– Помимо того что мы западнее всех, надо учитывать и специфику населения Калининградской области. Ведь сюда приезжали со всей нашей страны. Вот и выходит так, что мы отмечаем праздник столько, сколько у нас часовых поясов. А еще нужно не только встретить Новый год, но и проводить старый, поэтому бокалы у нас поднимают целых 22 раза. Так что за столом у нас в городе весело.
В студенческие годы лучших ребят отправляли на турбазы. Правда, особо было не разгуляться, так как сессия начиналась практически сразу после Нового года. А будучи учителем и классным руководителем, я с классом ходил в зимние походы. Лучших школьников тогда отправляли на елку в Москву. Успешные классы часто выезжали на экскурсию по прибалтийским республикам.
«Комитет по образованию и науке в весеннюю сессию займется доработкой законопроекта о дистанционном обучении», — сообщила заместитель председателя комитета 
В Комитете по охране здоровья продолжат работать над законопроектом об упрощении процедуры получения согласия на медпомощь. Этот документ разрешает бригадам медиков оказывать скорую и неотложную медпомощь без процедуры письменного оформления добровольного согласия. А законопроект по передвижным аптечным пунктам, который Госдума планирует рассмотреть в весеннюю сессию, мы попросили прокомментировать депутата Александра Каминского. Ведь даже у них в Ростовской области для многих избирателей это очень важный вопрос. «Правила продажи лекарственных препаратов необходимо упростить, сделать их более доступными. У жителей отдаленной местности возникают проблемы, чтобы выполнить предписания врача, потому что нет возможности приобрести нужные препараты. Очень надеюсь, что законопроект будет принят в эту весеннюю сессию. Он крайне актуален для отдаленных сел и поселков», — сообщил парламентарий.
Госдума планирует рассмотреть в весеннюю сессию и законопроект, который предлагает сделать бессрочным особое право детей-сирот при приеме на обучение по программам бакалавриата и специалитета в российских вузах в пределах установленной квоты. «Многие дети-сироты сегодня даже не берутся планировать освоение программ высшего профессионального образования. Причина — в отсутствии ясности по вопросу продления срока действия и сохранения этой льготы в будущем. Надеюсь, наш законопроект даст возможность детям планировать свое профобразование заранее», — объяснил один из авторов законопроекта член Комитета Госдумы по контролю и Регламенту Алексей Кобилев.
– Как Вы считаете, влияет ли внешний вид на успех человека? И хорошо выглядеть – это обязанность женщины?
Несмотря на веяния моды и разные течения времени, я приверженец классики. Это мое все. Если честно, то изначально я сопротивлялась этому стилю. Мне казалось, что нужно выглядеть более эпатажно и неординарно, чтобы как-то зацепить окружающих. Возможно, выбрав более сложные фасоны, яркие вещи, можно стать заметнее, но это не значит иметь вкус. Позже я поняла, что свои качества надо воспроизводить как достоинства. Если я люблю классический стиль, то я и подаю его именно так. На сегодняшний день это уже стало моей визитной карточкой, можно сказать «моим подчерком». Люди, которые ко мне обращаются как к стилисту, знают, что они будут выглядеть элегантно, дорого, сдержанно и стильно.
бренды открывают свои виртуальные ателье и магазины, занимаются разработкой виртуальных примерочных, в которых покупатели могут заказать одежду. Помните, как раньше в детстве девочки обводили контур картонной куклы и создавали ей платье самого необыкновенного фасона? Сегодня самые смелые творческие фантазии дизайнеров воплощаются в цифровой среде, где одежда создается для аватаров. Идея виртуальной одежды пришла в модную индустрию из видеоигр, где можно с легкостью сменить гардероб своему персонажу. Этот тренд, который перевернул индустрию моды, быстро подхватили стилисты, известные дизайнеры и бренды. Пока во многом переодевание собственного аватара – это всего лишь развлечение, но в будущем обещает грандиозные трансформации. Уже сейчас есть возможность использования виртуальной одежды в реальном времени. И если сегодня кому-то кажется нелепым одевать собственную фотографию в Instagram, то практика надевать на себя оцифрованный деловой костюм во время переговоров или конференции в Zoom сделает цифровую одежду просто незаменимой. Виртуальная примерка с помощью 3D – уже не новость, а широко применяемая технология. Дополненная реальность стимулирует продажи модных брендов за счет возможности близкого знакомства с продуктом перед покупкой. Пользователь просто выбирает понравившуюся ему модель, как в обычном интернет-магазине, потом загружает свое изображение и оплачивает покупку. Технология усовершенствована до такой степени, что невозможно отличить, в одежде ты или это 3D-графика. Конечно, это больше сделано с целью экономии денег, но это идеальное подспорье для стилиста. Людям не надо даже покупать саму вещь, они просто могут приобрести онлайн-образ или даже целый онлайн-гардероб.
стилю и имиджу, и у меня в том числе. Например: «Сам себе стилист» и «Разбор гардероба». Они направлены на то, чтобы без помощи стилиста-профессионала человек смог сформировать свой уникальный стиль. Понять, какие аксессуары подходят именно ему, модные лайфхаки, приемы звезд и многое другое.
