Наука управлять гневом

Гнев — основная древняя эмоция. Раньше он защищал нас от опасности и заставлял обороняться. Но мы испытываем его и сегодня, причем иногда это происходит в неподходящий момент. Чешский психолог Давид Чап делится различными способами, как справиться с эмоциями и рассказывает о самой действенной технике обуздания гнева.

Один из способов это предотвратить — объявить так называемый „тайм-аут». Это последний стоп-кран, когда видишь, что уже не справляешься с ситуацией

 

— В поведении людей и в отношениях много интересного с точки зрения психологических консультаций. Почему вы выбрали именно гнев?

— Сначала я работал специальным педагогом и занимался воспитанием и образованием детей с проблемами в поведении, и поэтому меня заинтересовало агрессивное поведение.

— Нужен ли нам гнев вообще?

— Да, это одна из основных и очень важных эмоций. В гневе как таковом нет ничего плохого. Именно эмоции являются теми главными механизмами, которые управляют нашим поведением. Наивно думать, что мы существа разумные, у которых есть эмоции. На самом деле все наоборот. Мы эмоциональные существа, которые иногда руководствуются разумом. Поэтому масса вещей, к которым мы, как нам кажется, подходим рационально, на самом деле подвержена нашему эмоциональному состоянию.

Если говорить конкретно о гневе, то он информирует нас, например, об опасности, мобилизуя организм к действию. Один только страх не подвиг бы нас к борьбе, обороне или другому решению. Поэтому гнев относится к стеническим эмоциям (активным, мобилизующим — прим. авт.). Кроме того, что он подвигает нас к действию, гнев еще и информирует нас о том, что нечто не соответствует нашим ожиданиям, желаниям и ценностям. В общем, у нас загорается «лампочка», сигнализирующая о том, что что-то не так. Гнев и страх в каком-то примитивном виде мы, вероятно, обнаружили бы уже сотни миллионов лет назад: эти две самые древние эмоции были присущи еще четвероногим позвоночным 300 миллионов лет назад, то есть еще до эры динозавров. Они защищали наших прадедов, например, от саблезубых тигров.

— Но они уже давно на нас не нападают. Кроме болезней, почти ничто не угрожает нашей жизни и здоровью. Почему гнев не остался в нашем эволюционном прошлом?

— Сегодня то же самое чувство страха мы переживаем перед экзаменом по математике, выпускными и государственными экзаменами… Парадоксально, но это все та же эмоция, которую испытывали люди при угрозе голода или нападения какого-нибудь хищника. Первоначальные поводы для страха и гнева исчезли, но центральная нервная система начала использовать другие причины для того, чтобы сохранить эти эмоции. Поэтому, как я думаю, они не исчезнут никогда, хотя обстоятельства вокруг будут меняться.

— Одни люди от природы спокойные, и их ничего не злит. Другие же готовы взорваться даже из-за мелочи. Почему гнев мы испытываем настолько индивидуально?

— Конечно, гнев испытывают все. Кто говорит, что это не так, либо искусственно созданный андроид, либо труп, либо он просто говорит неправду. Разница в том, какие именно ситуации провоцируют гнев. Добавьте к этому еще особенности наших характеров — то, что называют темпераментом, а он у всех разный. Деление на холериков, сангвиников, меланхоликов и флегматиков, которому уже две тысячи лет, несколько устарело, но понятно непосвященному человеку, поскольку дает ему представление о происхождении его реакций.

Кто-то реагирует медленно, а значит, его эмоции не скачут вверх и вниз, а скорее накатывают волнами. А у кого-то все наоборот. Причина — в нашей центральной нервной системе, и мы с этим рождаемся, а не приобретаем. Важную роль, разумеется, играют триггеры гнева, которые у всех нас тоже весьма разные. Это может быть политическая ситуация: достаточно, чтобы какой-нибудь политик открыл рот, и у некоторых это уже вызывает волну негодования. Еще одна частая причина — межличностные отношения и определенные поступки, которые нас раздражают, и мы реагируем на них гневом. Например, это может быть поведение детей или мужа/жены, которая, например, выдаст фразу способную нас ранить слишком глубоко.

— Приведите конкретный пример?

— Например, «чтение мыслей», то есть фраза типа: «Я знаю, что ты этим хочешь сказать», «Я знаю, почему ты так сделал» и тому подобное. Собеседник, конечно, не может знать этого, потому что никто не умеет читать мысли. Или это могут быть фразы, которые как-то связаны с личной историей и семьей, в которой мы росли. В ней мы знакомимся с определенными правилами и нормами поведения. Кто-нибудь, например, в детстве привык к тому, что если кому-то становилось плохо, портилось самочувствие, то родители спрашивали его, в порядке ли он. А в другой семье в такой же ситуации родители могли спрашивать: «Тебе плохо? У тебя что-то болит?» И поэтому если кто-то спросит человека без задней мысли: «Ты в порядке?» — он может воспринять это как намек на свое психологическое здоровье.

То есть затрагивается нечто личное. Некоторым вещам мы учимся, подражая, и в том числе это касается и переживания гнева. Например, кто-то выражает его вспышку резким словом, криком, ругательствами, унижением, агрессией, пинками и ударами по двери или даже физическим нападением на других. Другая крайность — подавление гнева. Так поступают люди, которые называют себя очень спокойными, но это неправда. Они просто не позволяют себе проявлять гнев, сглатывают его, делают вид, что ничего не происходит, а на самом деле происходит.

— Лучше ли эта стратегия?

— В краткосрочной перспективе она может показаться очень полезной, но потом все равно приведет к вспышке. Они как кипящий котел с крышкой: держатся, держатся, а потом происходит взрыв. Вопрос, до чего доведет этот взрыв. Иногда он приводит к жестокому физическому нападению, а иногда человек обращает этот гнев против себя: бьется головой об стену или обвиняет самого себя, наносит себе увечья, а в крайнем случае совершает самоубийство. В конечном счете, подавление гнева так или иначе приведет к вспышке гнева точно так же, как у «байкеров». Так я прозвал людей, которые взрываются немедленно, заводятся «с пол-оборота».

— Кого больше? Первых или вторых?

— Конечно, я рассказал про крайние случаи, и большинство из нас находятся где-то посередине, отдавая предпочтение то одному, то второму типу реакции. Однако в публичных местах и на работе мы больше сдерживаемся, а дома, наоборот, взрываемся, потому что уже не играем «роль» и показываем свое истинное лицо.

— Как человека характеризует чрезмерная реакция, вспышки гнева? Это только особенность его темперамента?

— Если человек крайне раздражителен, если его все злит и вызывает гнев, то, вполне вероятно, он попал в трудную жизненную ситуацию, с которой не умеет справляться иначе, как взрывами. Гнев у него не обязательно вызван конкретными причинами и связан с его общей неудовлетворенностью, недовольством. Такой человек несчастен и загнан в угол. Кстати, когда речь заходит о депрессии, люди чаще всего представляют себе человека удрученного, вялого, такого, кто все видит в черном цвете и утратил жажду жизни. Но в некоторых научных статьях на эту тему, которые вышли недавно, говорится, что депрессия зачастую может выражаться в излишней раздражительности. Такой вечно раздраженный и «ворчливый» человек на самом деле переживает депрессию или находится в тяжелой жизненной ситуации, борясь с ней таким образом, так как иначе он не умеет.

Давид Чап. фото Либор Фойтик

— А как управлять гневом?

— Возможно, это прозвучит наивно, но главное — говорить о том, что раздражает. Многие не говорят, а сразу переходят к действиям. Они либо сглатывают гнев, сглатывают, сглатывают, а потом взрываются. Некоторых моих клиентов ко мне привели трудные жизненные ситуации, разводы, конфликт с полицией. Среди них преобладают «байкеры», то есть те, кто заводится сразу. После нескольких сеансов они переключаются на подавление гнева, и им кажется, что они поступают правильно. Но я предостерегаю их от этого, потому что вспышка все равно случится. Ключ к контролю над гневом — в том, чтобы научиться говорить второй стороне: «Это мне не нравится, пожалуйста, не делай так» или «Не говори так». Кроме того, они учатся говорить это в вежливой форме, а не в духе «заткнись». Таким образом, безопасно справиться с гневом можно, говоря о том, что тебе не нравится и что раздражает. Кроме того, я обучаю людей определенным конкретным механизмам для преодоления гнева.

— Например?

— Например, нужно договориться с супругом, что в момент, когда накатывает гнев, который ты уже не можешь контролировать, объявляется так называемый «тайм-аут», то есть дается время на передышку, когда есть возможность выйти из комнаты и «остыть». Но это не бегство с поля боя, когда ты хлопаешь дверью и уходишь пить, и не наказание в духе «больше я с тобой не разговариваю». «Тайм-аут» — это последний стоп-кран, когда видишь, что не справляешься с ситуацией и не хочешь обидеть собеседника. Нужно обговорить эти правила с супругом или супругой в спокойной обстановке и заранее договориться об условиях, например, о том, что за тобой не пойдут, оставят на время остыть, и тогда ты сможешь вернуться обратно в конфликтную ситуацию, но решать ее, лучше контролируя себя.

— А не поможет ли старый добрый совет посчитать про себя до десяти и только потом говорить или делать что-то?

— Эти советы не сработают, если человек не сможет применить их в конкретной ситуации. Кроме того, он должен заметить, что подошел момент, когда еще есть смысл дернуть на стоп-кран. Тут может помочь, например, индивидуальная шкала гнева. На консультациях мы применяем шестиуровневую, а дети могут начать с трехуровневой (так им будет понятнее, как управлять гневом). Это нужно для того, чтобы сначала каждый сам понял для себя, на каком уровне гнева что испытывает, что происходит внутри, какие физические сигналы подает его тело. Кто-то, например, чувствует жжение в груди, а у других напрягаются руки или скрипят зубы. Все это признаки телесного переживания гнева. Иными словами, тело уже знает, что испытывает гнев, а голова еще не поняла этого.

Описать такие физические переживания бывает весьма трудно. Сначала я рекомендую человеку представить, что на каждом уровне гнева его снимает камера, и потом он рассказывает, что могло бы быть на таком видео. Одни говорят, что фыркают, машут руками, ощущают жар в голове, швыряют вещи или подходят на опасное расстояние к собеседнику. Важно понимать, что последнее деление на этой воображаемой шкале — момент, когда человек делает самые страшные вещи. И вот так описав поведение, мы переходим к описанию внутренних переживаний.

— Но что же делать, чтобы человек не дошел до этой последней точки?

— Я помню одного пациента: два метра ростом, 140 килограмм, который часто дрался в конфликтных ситуациях. Он легко мог остановить на перекрестке машину и выволочь из нее другого водителя. Описывая свою шкалу гнева, он говорил, что в таких ситуациях его руки становились как будто легче. Однажды его взбесил водитель. Пациент в гневе остановил машину, вышел из нее, и в этот момент понял, что сейчас находится на своей шкале гнева где-то на четверке и уже теряет над собой контроль. Тогда он понял, что происходит и что может произойти, если он не остановится. Он сказал себе: «Я этого не хочу», — и сел обратно в свой автомобиль.

Тем самым я хочу сказать, что когда человек честен с собой, со временем он научится использовать тот инструмент, который не позволит ему наломать дров. Кто-то уже на первом уровне учится говорить себе: «Слушай, мне это не нравится. Я начинаю злиться», На третьем уровне человек уже может почувствовать, что теряет контроль и что ему трудно говорить с окружающими. Тогда ему нужна передышка. Просто нужно уйти ненадолго. Таким образом, вторая задача — найти эффективные инструменты для преодоления ситуации. Потом уже дело техники — применять это все в повседневной жизни.

—  Какие есть безопасные способы «выпустить пар»? Спорт?

— Кому-то, конечно, помогает физическая активность. Однажды в комментарии под одной статьей какой-то человек написал, что он вообще не гневается, потому что живет в деревне, а когда его все достает, он идет колоть дрова. Я не верю, что он никогда не испытывает гнев, но решение, как управлять гневом, он нашел верное. Несомненно, есть ситуации, когда физическая активность может сработать как «вентиль», и многие люди интуитивно прибегают к этой мере. Они садятся на велосипед или идут на пробежку, и так они успокаиваются. Но я должен предостеречь от таких насильственных видов спорта, как бокс или вымещение гнева на боксерской груше. Иногда так можно «выпустить пар», но существует небольшой риск того, что человек еще больше распалится, а не успокоится. Так что спорт хорош, но не всегда… В итоге все равно понимаешь, что помогает «тайм-аут», то есть просто отвлечение или погружение в то, что приносит удовольствие.