7 продуктов, которые помогут улучшить качество сна

качество сна

Среднестатистический человек спит примерно около семи часов в сутки, и некоторым людям этого достаточно. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым людям необходимо спать примерно 6-9 часов в сутки, так как качество сна оказывает непосредственное воздействие на общее состояние здоровья и психологическое благополучие человека. Если у вас не получается столько спать, последствия в краткосрочной и долгосрочной перспективе могут оказаться чрезвычайно тяжелыми. 

 

Восполнить дефицит сна и улучшить его качество можно с помощью правильных продуктов питания. В беседе со специалистом в области психиатрии и медицины сна, врачом высшей категории Алексом Димитруи выясняем, какие продукты питания обладают свойствами, способствующими более быстрому засыпанию и глубокому сну.

Чтобы попытаться восполнить дефицит сна, вы можете попробовать внести простые изменения в ваш рацион. Если вы будете употреблять в пищу больше продуктов, содержащих калий, магний, кальций и железо, это будет способствовать выработке мелатонина — гормона, отвечающего за регулирование сна.

Вишня

Лучший способ улучшить качество ночного сна — увеличить содержание мелатонина в рационе. А лучший способ сделать это — чаще есть вишню.

«Это отличный выбор для перекуса перед телевизором. Вишню можно обмакивать в расплавленный темный шоколад — в этом смысле она является отличной альтернативой клубнике. Кроме того, вишня дает фантастический вкус, если добавлять ее в фруктовые смузи, — объяснил Димитруи. — Если вы не очень любите фрукты, орехи и овсяные хлопья тоже служат отличным источником мелатонина. Если регулярно есть их на завтрак или после занятий спортом, они помогут вам отрегулировать ваш цикл сна».

Темный шоколад

У любителей шоколада есть веская причина наслаждаться им каждый день. Однако эксперт рекомендует выбирать именно темный шоколад, а не молочный или белый.

В темном шоколаде содержится серотонин, который способствует расслаблению мышц и нервной системы и внушает ощущение удовольствия и счастья.

Орехи

Грецкие орехи содержат целый ряд веществ, которые способствуют хорошему сну, такие как мелатонин, серотонин и магний. Димитруи объяснил: «Грецкие орехи фантастически работают, если их порезать и добавить в салат из свежих овощей, или в качестве посыпки к хлопьям и йогурту. А еще они могут стать хорошей хрустящей альтернативой чипсам или менее полезным орехам».

Миндаль и миндальное масло содержат триптофан и магний, которые естественным образом помогают замедлять процессы в мышцах и нервной системе, стабилизируя при этом сердечный ритм.

«Можно есть миндаль целиком, или намазать миндальное масло на крекер, кусочек банана или подсушенный тост, если вам хочется съесть что-нибудь перед сном. Но соблюдайте меру. Не стоит съедать больше одной столовой ложки, чтобы у вас не возникло ощущение переедания перед тем, как вы отправитесь спать».

Некоторые специалисты в области здоровья считают фисташки лучшим выбором среди всех орехов. В них содержится масса веществ, способствующих полноценному сну, в том числе растительный белок, магний и витамин В6.

Однако Димитруи предупреждает, что не стоит съедать больше 30 граммов фисташек за раз, потому что в этом случае вы можете попросту не уснуть из-за большого количества калорий.

Чай с ромашкой

Хотя многие до сих пор считают это бабушкиными сказками, Димитруи сказал, что чай с ромашкой доказал свою эффективность в смягчении симптомов бессонницы.

Это растение содержит флавоноид, способствующей улучшению качества сна. Чашка такого чая каждый вечер сотворит настоящее чудо.

Сочные фрукты

Большинство из нас питает пристрастие к напиткам, обладающим мочегонными свойствами, таким как кофе, чай или алкогольные напитки. Это подвергает организм риску обезвоживания, если не выпивать достаточное количество воды.

«Негативно сказываясь на общем самочувствии, обезвоживание также может воздействовать не только на засыпание, но и на качество сна, — объяснил Димитруи. — Если вы сделаете выбор в пользу таких сочных фруктов, как арбуз, это поможет вам восполнить дефицит жидкости в организме и избавит вас от чувства голода благодаря содержащейся в арбузе клетчатке. Вы также можете есть и другие сочные фрукты, такие как груши, апельсины и яблоки».

Овсяные хлопья

Чтобы лучше спать ночью, ешьте овсяные хлопья не на завтрак, а на ужин.

Овсяные хлопья запускают выработку инсулина, который естественным образом повышает содержание сахара в крови и заставляет вас чувствовать сонливость. В овсяных хлопьях также много мелатонина, который расслабляет мышцы и способствует засыпанию.

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые способствуют расслаблению мышц, то есть помогают вам заснуть: «В них также содержится аминокислота триптофан, которая преобразуется в головном мозге в аминокислоту 5-HTP. В свою очередь, 5-HTP превращается в серотонин — нейромедиатор, способствующий расслаблению».