Знаете ли вы, что железо содержится в каждой клетке организма? Этот важный минерал необходим для производства гемоглобина, части красных кровяных клеток, которая помогает переносить кислород по всему телу, чтобы клетки могли производить энергию. Хотя железо содержится в различных продуктах питания, примерно треть населения испытывает дефицит железа.
15 богатых железом продуктов, которые стоит включить в свой рацион
Стефани Сассоз в своей статье, опубликованной на американском сайте goodhousekeeping.com, написала, что снижение уровня железа в организме может вызвать железодефицитную анемию. Это связано с рядом причин, в том числе: недостаточное потребление продуктов, богатых железом; железо не усваивается организмом; обильные кровотечения; снижение концентрации эритроцитов и потеря железа больше, чем его поступление; случаи, когда организму требуется больше железа, чем обычно.
Если вы подозреваете, что у вас есть признаки дефицита железа, такие как: быстрая утомляемость; слабость; головокружение; бледность кожных покровов и ломкость ногтей; головная боль; болезненный или отекший язык, то вам следует обратиться к врачу. Он скорее всего, возьмет анализ крови, чтобы определить, действительно ли у вас анемия, а затем скоординирует план действий. Далее необходимо следовать рекомендациям врача и назначенному им лечению, включающее специальную диету и/или пищевые добавки.
Некоторые группы населения наиболее подвержены развитию анемии, в том числе беременные женщины, младенцы, маленькие дети, женщины с обильными менструальными кровотечениями, люди с определенными хроническими заболеваниями, такими как рак и сердечно-сосудистая недостаточность, пожилые люди старше 65 лет и люди, употребляющие лекарства для разжижения крови.
Какая рекомендуемая суточная норма потребления железа?
Рекомендуемая суточная норма потребления железа зависит от различных факторов, включая возраст и образ жизни. Об этом говорит Управление диетических добавок Национального института здоровья США.
Ориентировочно, суточная норма железа, которую вы увидите на этикетках пищевых продуктов, основана на 18 мг. При беременности или грудном вскармливании потребность в железе значительно возрастает. Беременной женщине требуется около 27 мг железа в день, а потребности кормящей матери составляют от 9 до 10 мг.
Чтобы предотвратить дефицит железа, важно сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей различные источники железа, как животного (известного как гемовое железо), так и растительного (негемовое железо) происхождения. Здесь следует отметить, что железо животного происхождения лучше усваивается организмом, чем железо растительного происхождения.
Если вы вегетарианец или избегаете продуктов животного происхождения, то вы можете получать железо из растительных источников, которые помогут вам поддерживать сбалансированное питание. Кроме того, вместе с железом рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином С, чтобы улучшить уровень усвоения железа организмом.
Вот список продуктов, богатых железом, которые стоит включить в свой ежедневный рацион:
1. Устрицы
Всего 3 унции (85 г) устриц содержат 8 мг железа или 44% от суточной нормы, что делает их отличным источником минерала. Сбрызгивайте на них немного лимона для дополнительного вкуса и витамина С, который поможет повысить усвоение железа. Но если устрицы вам не по себе, не волнуйтесь, есть тонна других богатых железом вариантов пищи на выбор.
2. Белая фасоль
Белую фасоль можно добавить в любое блюдо — от салата до супа. Она содержит большое количество клетчатки и белка. Надо отметить, что чашка консервированной белой фасоли содержит примерно восемь миллиграммов железа.
3. Темный шоколад
Три унции (85 г) шоколада содержат около семи миллиграммов железа. Вы можете побаловать себя темным шоколадом или съесть его вместе с клубникой, которая богата витамином С.
4. Чечевица
Полстакана вареной чечевицы содержит примерно три миллиграмма железа.
5. Шпинат
Полстакана вареного шпината содержит три миллиграмма железа. Но шпинат также содержит вещества (оксалаты), которые не позволяют организму усваивать железо, поэтому шпинат необходимо употреблять вместе с пищей, богатой витамином С. Например, с лимонным соком или жареным перцем.
6. Тофу
Половина чашки тофу (отвержденная форма соевого белка, похожая на белый сыр) содержит три миллиграмма железа.
7. Красная фасоль
Красная фасоль богата белком, клетчаткой и многими другими питательными веществами. Если добавить полстакана консервированной красной фасоли в ваш любимый перец чили или суп, то вы получите два миллиграмма железа.
8. Сардины
Три унции (85 г) консервированных сардин в масле содержат два миллиграмма железа. Этот вид рыбы также богат омега-3 жирными кислотами и витамином B12.
9. Хумус
Полстакана вареного нута содержит два миллиграмма железа. Нут также богат клетчаткой, белком и полезными сложными углеводами.
10. Говядина
Три унции (85 г) говядины содержат два миллиграмма железа.
11. Картофель
Приготовьте стейк с запеченным картофелем и получите хорошую порцию железа. В одной картофелине среднего размера содержится два миллиграмма железа. Но следите за тем, чтобы картофель оставался в кожуре.
12. Орехи кешью
Одна унция кешью (28 г) содержит два миллиграмма железа.
13. Говяжья печень
Три унции (85 г) говяжьей печени содержат около пяти миллиграммов железа.
14. Консервированные помидоры
Сами сырые помидоры не содержат тонны железа, но в консервированных тушеных помидорах содержится 2 мг железа или 11% от суточной нормы. Даже томатная паста и вяленые помидоры содержат значительное количество железа. Кроме того, помидоры также являются отличным источником витамина С, который может помочь увеличить усвоение железа.
15. Обогащенные сухие завтраки
Хотите верьте, хотите нет, но американцы потребляют около половины своего диетического железа из хлеба и других зерновых продуктов. Многие сухие завтраки сегодня обогащены 100% суточной нормой железа (18 мг) всего на одну порцию. Отличный способ увеличить употребление железа из обогащенных хлопьев, добавив немного нарезанной клубники в миску для завтрака или насладиться хлопьями с апельсиновыми дольками. Клубника и апельсины богаты витамином С, который может помочь улучшить усвоение важного для организма минерала.
